Einleitung
Aufstehen, mit dem Auto oder der Bahn zur sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch. Mittagspause in der nahegelegenen Kantine. Wieder zurück an den Schreibtisch. Acht Stunden geschafft. Anschließend gemütlich mit dem Auto nach Hause und den Feierabend auf der Couch genießen.
So oder so ähnlich verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Berufslebens – nämlich im Sitzen. Dass dieser Lebensstil auf Dauer nicht gesund ist, wissen wir alle. Gleichzeitig wissen wir aber auch, wie schwierig es ist, mit diesen Gewohnheiten zu brechen.Dabei reicht oft schon ein wenig bewusste Bewegung im Alltag aus, um Energie, Konzentration und Wohlbefinden zu steigern und langfristig die Gesundheit zu fördern. In diesem Artikel erfährst du, mit welchen einfachen Strategien du dich auch im oft stressigen Alltag fit halten kann.
1. Starte aktiv in den Tag
Direkt nach dem Aufwachen entscheidet sich, wie hoch dein Energielevel für den restlichen Tag ist. Statt nach dem Aufwachen die Snooze-Taste am Handy zu drücken und im Bett liegen zu bleiben, solltest du möglichst direkt aufstehen und den Tag aktiv beginnen.
Ein kurzes Stretching oder sogar ein kleines Workout reichen bereits aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dabei wird das Schlafhormon Melatonin abgebaut und dein Körper mit frischer Energie versorgt.
Schon drei Sätze mit jeweils zehn Kniebeugen vor dem geöffneten Fenster sorgen dafür, dass dein Kreislauf aktiviert wird und deine Lunge mit frischem Sauerstoff geflutet wird. Ergänzend kannst du ein kurzes Stretching oder einfache Yoga-Übungen wie den herabschauenden Hund oder die Cobra einbauen. Diese Übungen klären den Geist und bereiten dich mental auf die Herausforderungen des Tages vor.
Für diese Übungen sind keine Hilfsmittel notwendig. Sie lassen sich direkt nach dem Aufstehen, sogar im Schlafanzug, durchführen. Bei regelmäßiger Ausübung stellt sich schnell ein besseres Wohlbefinden ein – sowohl körperlich als auch geistig.
2. Mach Bewegung zur Routine, nicht zur Ausnahme
Fit und gesund zu bleiben ist keine Frage eines ausgeklügelten oder komplizierten Trainingsplans. Viel wichtiger ist es, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren und zur Gewohnheit werden zu lassen.
Nutze im Alltag bewusst jede Gelegenheit zur Bewegung. Statt Aufzug oder Rolltreppe zu nehmen, gewöhne dir an, die Treppe zu nutzen. Wenn du die Möglichkeit hast, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, versuche dies wenigstens ein- bis zweimal pro Woche umzusetzen. Auch kleine Veränderungen, wie zwei Stationen früher aus Bus oder Bahn auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurückzulegen, machen einen Unterschied.
Um diese Gewohnheiten zu festigen, hilft es, sich kleine Bewegungsziele zu setzen. Ein Richtwert von etwa 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag ist für viele Menschen realistisch und gut umsetzbar. Unterstützend wirken hierbei Smartwatches, Fitnesstracker oder entsprechende Apps auf dem Smartphone.
Ich nutze beispielsweise den Fitness-Tracker Garmin Vivoactive 5. Einen ausführlichen Testbericht zu dieser Uhr findest du ebenfalls auf Sportpfad.
3. Nutze Pausen bewusst – fünf Minuten reichen
Statt die Mittagspause ausschließlich sitzend in der Kantine zu verbringen, lohnt es sich, täglich fünf bis zehn Minuten für einen kurzen Spaziergang einzuplanen. Die Bewegung an der frischen Luft fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern hilft auch dabei, Stress abzubauen und die Konzentration für den restlichen Arbeitstag zu verbessern.
Auch kurze Wartezeiten lassen sich aktiv nutzen. Wenn du beispielsweise am Drucker auf wichtige Dokumente wartest, kannst du diese Zeit für Armkreisen, leichtes Stretching oder ein paar Kniebeugen nutzen. Diese kurzen Bewegungseinheiten verbessern die Durchblutung, fördern die Konzentration und wirken sich positiv auf die Körperhaltung aus.
Falls es dir schwerfällt, dich regelmäßig an Bewegungspausen zu erinnern, können Apps wie Stretchly oder Pomofocus eine hilfreiche Unterstützung sein.
4. Bewegung im Büro oder Homeoffice
Auch im Büro oder im Homeoffice gibt es zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wenn dein Arbeitgeber einen höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung stellt, solltest du diese Möglichkeit nutzen und regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln.
Beim Arbeiten im Stehen lassen sich zusätzlich kleine Bewegungsabläufe einbauen. Dazu zählen das Wippen auf den Zehenspitzen, das zeitweise Stehen auf einem Bein oder das seitliche Ausstrecken der Beine. Solltest du keinen höhenverstellbaren Tisch nutzen können, hilft es bereits, Telefonate im Stehen zu führen.
All diese kleinen Bewegungen summieren sich über den Arbeitstag hinweg und wirken sich positiv auf Konzentration, Kreislauf und Durchblutung aus. Zusätzlich fördern sie die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke.
Für mehr Abwechslung können kleine Hilfsmittel wie Balancekissen, Stehmatten oder Mini-Resistance-Bänder eingesetzt werden, um die Intensität der Übungen leicht zu erhöhen.
5. Freizeit bewusst aktiv gestalten
Bewegung sollte keine Qual sein, sondern eine Bereicherung für den Alltag darstellen. Um langfristig motiviert zu bleiben, ist es wichtig, Aktivitäten zu wählen, die dir wirklich Spaß machen.
Wenn du gerne Fahrrad fährst, versuche möglichst viele Alltagswege mit dem Rad zurückzulegen. Schwimmst du gern, plane einen festen Termin ein, an dem du nach der Arbeit ein paar Bahnen ziehst. Sollte dir Bewegung allein schwerfallen, können Kurse oder Gruppenangebote wie Yoga-, Tanz- oder Fitnesskurse zusätzliche Motivation bieten.
Gemeinsam mit anderen und mit festen Terminen fällt es vielen Menschen leichter, Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren und dauerhaft beizubehalten.
Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Mehr Bewegung im Alltag erfordert weder ein Fitnessstudio noch aufwendige Trainingspläne. Bereits kleine, bewusst integrierte Bewegungsroutinen können einen großen Unterschied machen.
Mit der Zeit entwickelt sich ein neues Körpergefühl, Stress wird reduziert und die tägliche Bewegung fühlt sich nicht mehr wie eine Pflicht an, sondern wie ein fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Wer regelmäßig aktiv bleibt, stärkt langfristig seine Gesundheit, steigert die Energie und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
